Любители бега чаще всего тренируются три–четыре раза в неделю, а при подготовке к длинной дистанции могут переходить к пяти занятиям. Важно не просто набрать часы, а распределить разные виды нагрузки так, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Пример пятидневного микроцикла
- Понедельник: отдых;
- Вторник: лёгкий бег от 60 минут и ОФП;
- Среда: нарастающий или темповый бег 60–90 минут и МФР;
- Четверг: отдых;
- Пятница: скоростная или интервальная работа 60–80 минут и МФР;
- Суббота: лёгкий бег около 60 минут и ОФП;
- Воскресенье: длительный бег 100–180 минут.
Почему это только пример
Такую неделю нельзя копировать без учёта стажа, здоровья, предыдущего объёма и цели. Продолжительность длительной тренировки и интенсивность скоростной работы должны расти постепенно. После болезни, перерыва или признаков перегрузки план меняется.
Тренер оценивает не только цифры на одной тренировке, но и весь цикл: сон, восстановление, реакцию на нагрузку и календарь стартов. Если вам нужен персональный график, познакомьтесь с онлайн-сопровождением RUN4FUN.
