Единой нормы воды для всех бегунов нет. На потребность влияют температура и влажность, продолжительность занятия, темп, масса тела, одежда и индивидуальная скорость потоотделения. Поэтому жёсткая схема «столько-то миллилитров каждые 15 минут» одному человеку может не помочь, а другому — навредить.
До тренировки
Цель — начать занятие в обычном гидратированном состоянии, не пытаясь заранее выпить чрезмерный объём. Ориентируйтесь на привычное питьё, жажду и условия дня. В жару разумно перенести пробежку на прохладное время, сократить интенсивность и заранее проверить, где можно пополнить запас воды.
Во время пробежки
На коротком спокойном занятии большинству здоровых взрослых достаточно ориентироваться на жажду. Для продолжительной тренировки, высокой температуры или выраженного потоотделения лучше заранее составить индивидуальный план.
Простой способ оценить потери — сравнить массу тела до и после привычной тренировки в сходных условиях, учитывая выпитую жидкость. Снижение массы примерно на один килограмм приблизительно соответствует одному литру общей потери жидкости. Это не цель для точного восполнения прямо во время бега, а ориентир для будущего плана.
Во время занятия не следует пить столько, чтобы масса тела становилась выше исходной. Перепивание способно привести к опасному снижению концентрации натрия в крови.
Когда нужны электролиты
При длительной работе в жару, обильном потоотделении или отсутствии обычной еды может понадобиться напиток с электролитами. Но соль не отменяет риск чрезмерного объёма жидкости. Состав и количество зависят от продолжительности нагрузки и особенностей спортсмена.
После тренировки
Пейте постепенно и сочетайте жидкость с обычным приёмом пищи. Если до следующего занятия мало времени, восстановление требует более точного плана, который лучше обсудить с тренером или спортивным врачом.
Когда нужно остановиться
Спутанность сознания, потеря координации, обморок, сильная головная боль, повторная рвота или резкое ухудшение состояния требуют немедленной остановки, охлаждения и медицинской помощи. Материал носит общий информационный характер и не заменяет рекомендации врача.
